轻断食不挨饿，照样饱口福
节食减肥最大的痛苦就是“挨饿”，胃总是“唱空城计”，几天下来会感到头晕、眼花、无力。就算可以坚持，长期的节食也会导致胃不舒服，得不偿失。轻断食的“5∶2”方法可以让你避免这样的问题。
●减肥反弹？是没有饱口福！
面对美食，大脑会发出“好吃，我想吃”的信号，胃接收到信号会开始分泌胃液，对胃壁进行刺激，然后告诉你的大脑“我还有空间，可以吃的”，接着你很有可能就会忍不住诱惑，吃东西了。
节食会让你一直处在空腹状态，又不断受到美食的刺激，很难坚持下去。就算能坚持，因为前期节食的“亏欠”，再吃食物会变成一种“补偿”。为了“解馋”，反而控制不住自己的“嘴”，吃得更多。你的胃一直在“空腹—吃撑—空腹—吃撑”的状态中，压力忽大忽小，一直不舒服。时间久了，不仅体内脂肪越积越多，还损伤了胃的消化功能，赔了夫人又折兵。
饭前和吃饭后，胃是这么工作的
不长胖的烹饪小技巧
⊙ 选择膳食纤维、蛋白质丰富的食材，尽量以蒸、煮、拌的方式烹调或生吃。
⊙ 如果炒菜，要选择不粘锅，锅内滴2滴植物油就足够了，用厨房专用纸将油擦遍锅底，然后开火预热，将食材放入锅内煎炒，在烹调结束时用调味汁进行调味，盛起装盘即可。
●轻断食肚子不饿又减肥
盲目节食不可取，轻断食比节食更健康，每周2天限制饮食，其余5天正常饮食即可，既不会加重胃消化的压力，也不需要你挨饿，又能减去超标体脂。轻断食期间，选择饱腹指数高、血糖生成指数低的食物，放慢进餐速度，改变进食顺序，能帮助我们不挨饿。
●选择饱腹指数高的食物
你有没有过这样的感觉？在很饿的情况下，吃饼干和吃番茄、黄瓜的感觉不一样——饼干往往吃很多都不满足，而黄瓜或者番茄，吃1个就不想再吃别的东西了。这是为什么呢？
像黄瓜、番茄这样的蔬菜，膳食纤维特别多，吃了之后不会很快被吸收掉，而是慢慢地让你的胃蠕动。这个过程需要的时间比较长，其间你一直都不会觉得饿。
像饼干这样淀粉和添加剂多的食物，很快就能被我们吸收，吃完没多久就饿了，所以吃了饼干的人还会继续去找其他食物吃。再加上饼干中含有糖、黄油、植物油等高热量成分，吃多了容易导致发胖。
吃得很少，还让我们不觉得饿的食物，才有助于减肥。澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表，被称为“饱腹指数”，比较了日常食用的38种含有1000千焦热量的食品所带来的饱腹感。在饱腹指数中名列前茅的大都是水分多，或者膳食纤维含量高、脂肪含量低的食物，如蔬菜、水果，其中土豆被公认为饱腹指数最高的食物，其次是水果、鱼类、燕麦粥、意大利面等。
下表是一些饱腹指数较高的食物，轻断食期间吃这类食物，可以有效抵抗饥饿感，同时还能控制热量摄入。
下表是一些饱腹指数较低的食物，它们的共同点是水分低、体积小、糖分高，轻断食期间尽量少食用，或者和其他易饱腹的食物搭配食用。
●选择血糖生成指数低的食物
血糖生成指数用于衡量食物中碳水化合物对血糖水平的影响，当食物进入体内，消化快、血糖升高快，则该食物血糖生成指数高，饱腹感差；反之，消化慢、血糖升高慢的食物，其血糖生成指数低，饱腹感强。因此，轻断食期间，应多吃血糖生成指数低的食物。
根据食物血糖生成指数值，可将食物分为3种，血糖生成指数＜55为低血糖生成指数食物；血糖生成指数为55~70是中血糖生成指数食物；血糖生成指数＞70为高血糖生成指数食物。
有些人在减肥时，选择多吃水果、少吃主食方法就能瘦下来，就是因为水果的血糖生成指数值普遍比主食的低。所以，在轻断食期间选择食物，就要小心了，要以食物的血糖生成指数值作为参照标准，多选择血糖生成指数值在60以下的食物。若食用血糖生成指数高的食物需注意搭配。
几种常见低血糖生成指数食物搭配
●放慢进餐速度
平时和体型胖的朋友一起吃饭，你会发现他（她）吃得很快，经常在5~10分钟内结束一餐，就算是去吃大餐，他（她）也总是吃得又快又多。而体型正常或偏瘦的朋友通常小口小口吃饭，吃得慢、吃得少。
人的大脑与胃之间的信号传递需要15分钟，当你在5~10分钟内吃完饭，胃虽说已经“吃饱”了，可是大脑还没有接收到“已经吃饱了”的信号，你就会认为你没吃饱，还会继续吃东西。然而，当你吃饭用了20分钟，哪怕你只吃了平时饭量的七成，你也会感觉很饱了。如此一来，适当放慢吃东西的速度，你就会少吃三成饭了。
所以，从小父母叮嘱我们“细嚼慢咽”是非常科学的，这样不但能将进食量固定在合理的范围内，也能防止暴饮暴食对胃造成伤害。
吃饭慢了腰围减了6厘米
我的一个朋友，体型肥胖，在减肥的过程中屡战屡败、屡败屡战。终于有一次，我发现他吃饭最大问题就是“快”！他一餐饭平均耗时5分钟（应酬喝酒除外），在家也不例外，往往家人刚端起碗筷，他已经放下饭碗吃完了。我劝他改改吃饭速度，他说从小家里人就教育他“女人吃饭如鼠，男人吃饭如虎”，他被训练出来了，结果导致他的胃被撑得很大，只要稍微节食他就会因难忍饥饿而失败。
我带他体验了一次慢速西餐，就是每一道菜吃完才上下一道菜。在边吃边聊中，我们把第一道汤和第二道蔬菜沙拉吃完，他说他有一半饱了，接着是菲力牛排，他吃了2/3就告诉我他吃不下了，我们这顿饭用了35分钟。
我笑着问他：“感觉如何？”他苦笑着说：“饱是饱了，可食欲还有没满足……”这感觉我能理解，毕竟他一直是个“快餐族”“无肉不欢”，能有这种感觉，说明我的方式是正确的，但是食欲还需要他自己控制。
最近一次看到他，他说改变进餐顺序、放慢进餐速度后，他的腰围已经减了6厘米，还在继续减小。
●改变进食顺序
轻断食期间，大家最关心的就是饥饿感如何缓解，方法其实很简单——改变进餐顺序。中国人吃饭的习惯，通常是手捧着一碗米饭，从面前的餐盘里夹菜放到米饭上，一起拨进嘴巴里，总结起来就是“用菜下饭”，然后再盛碗汤喝掉。吃饭的顺序就是主食、荤菜、素菜、汤、水果，顺序靠前的容易多吃一点。
想象一下，你现在很饿，有机会吃东西了，你会怎么吃？你肯定会大口大口地吃前面的主食和荤菜，等食物达到胃容量的一半时再吃少量素菜，吃完素菜再喝碗汤、吃点水果，很快你就吃饱了，甚至还有点撑。这样一餐下来，摄入的热量就很多了。
让我们来调整一下进食的顺序，你先吃点水果、喝碗汤（达到胃容量的1/4），再吃素菜（增加到胃容量的1/2）、荤菜（增加到胃容量的2/3）、主食（增加到1个胃容量），那么，你不仅吃饱了，还觉得吃得很满足。
轻断食期间应让自己的饥饿感和饱腹感保持在有点饿到七分饱之间，即下图中的2~5分之间，尽量不要让自己觉得很饿或者很饱。因为很饿或者很饱都会让我们的胃处在不舒服的状态，不利于减肥。
营养师推荐的蔬菜和汤品
⊙ 富含膳食纤维的蔬菜：生菜、芹菜、青菜、菠菜、苋菜、空心菜、白菜、卷心菜、紫甘蓝、菊叶、油麦菜、莴笋、韭菜、洋葱、蒜苗、西蓝花、白萝卜、冬瓜、黄瓜、番茄、绿豆芽、黄花菜等。
⊙ 低脂肪的汤品：各类蔬菜汤、银耳汤、红枣汤、无糖绿豆汤、无油鱼汤、菌菇汤等。
⊙ 做汤要求：汤品尽量在喝前调味，这样可以节约因熬煮而挥发掉的调味料，保证汤品的原汁原味，也有利于健康。
饥饿、饱腹感受程度划分