第5章 饮食调节免疫系统(2)
豆类包括大豆、豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、小豆、芸豆等。按照豆类营养成分含量可将豆类分为两大类，一类是大豆，如黄豆、黑豆和青豆，含有较高的蛋白质和脂肪，碳水化合物相对较少；另一类是杂豆，除大豆以外的其他豆类，含有较高的碳水化合物，中等含量的蛋白质，少量的脂肪。豆类蛋白质的氨基酸组成都较好，但大豆是最佳的，其氨基酸组成接近人体需要，且富含谷类中较为缺乏的赖氨酸。
在所有植物性食物中，大豆是惟一能与动物性食物相媲美的高蛋白、高脂肪、高热量的食物。大豆中含有大量的蛋白质，因为大豆是植物体的繁殖器官，在生长过程中积累了大量高分子营养物质。大豆的蛋白质含量个别品种高达52%。大豆的蛋白质含量是小麦的3倍，是稻米、玉米的4倍。每1千克大豆相当2.3千克瘦肉、2千克牛肉，相当12千克牛奶的蛋白质的含量。大豆在营养上的这一特点使之在膳食结构中具有十分突出的重要的意义。
蛋白质营养价值的高低，取决于氨基酸组成是否符合人体需要的程度。大豆是一种优良的植物性蛋白，其蛋白质中有8种十分符合人体需要的必需氨基酸，特别是它含有丰富的赖氨酸，其含量是谷类粮食的10倍；所含的苏氨酸是谷类的5倍左右。而赖氨酸是所有谷类的第一限制氨基酸，因此，把豆类或其制品与谷类粮食混合食用，不仅可以弥补谷类食物蛋白质的含量不足，而且由于补充了其他谷类食物所不足的氨基酸，从而使混合食物蛋白质的营养价值显著提高。例如在小麦粉中添加15%的大豆粉，人体对小麦蛋白质的利用率将提高1.8倍，因此大豆是谷类理想的互补食物。
其他豆类的蛋白质的含量也明显高于谷类食物，赖氨酸的含量也比较丰富，如杂豆等，所以它们也是谷类的良好互补食物。
膳食结构以粮食为主，为满足人体蛋白质需要，在成人每日所需80克蛋白质总量中，应包括20克大豆和油料蛋白质。
豆类中还含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机盐元素，B族维生素的含量也明显高于大米、面粉和玉米粉等谷类食物，有的高出几倍甚至几十倍。豌豆中维生素B₁的含量居各种粮食之冠。豆类虽不含有维生素C，但若科学地用大豆或绿豆做成的豆芽，其维生素C的含量每百克可达20毫克。因此，经常食用豆制品可补充人体所必需的无机盐元素和维生素，促进新陈代谢，均衡营养成分，改善免疫系统的免疫力。
与谷类食物相比，大豆中碳水化合物的含量较低，仅为25%～30%，而且其中约有50%是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖，所以大豆制品是糖尿病患者的优良食物。其他豆类中碳水化合物的含量比大豆高，约为50%～60%，小豆更高。用小豆和大米（或小米）一起炯饭、煮粥，不仅使饭或粥的营养更加全面，而且会增加芳香扑鼻的小豆香味，增进人们的食欲。
除此之外，大豆中还含有丰富的大豆卵磷脂、天门冬氨酸、谷氨酸、胆碱、豆固醇等成分，这些物质有益于人体的健康，对于促进生长发育、增强记忆力、维持正常肝功能、防止动脉硬化和保持旺盛的青春活力都具有良好的作用。因此，若常服食大豆，可令人长肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能。
大豆中所含的蛋白质、脂肪、糖质、钙、维生素B和谷氨酸都是主要的健脑营养物质。谷氨酸是大脑赖以活动的基础物质，它起着兴奋或抑制脑神经细胞的重要作用。如果吃进50克的豆类食品，人体可以得到120毫克的钙，既可以提高蛋白质的摄入量，又可以弥补食物中赖氨酸的不足。大豆是防治冠心病、高血压、动脉硬化的理想食品。把大豆作为卵磷脂的重要来源是人们健康长寿的秘诀之一，因为，过高胆固醇造成血管动脉硬化，血流受阻，而卵磷脂恰好是最能溶解体内沉淀脂肪状物及有害沉淀物的物质。
大豆制品种类很多，主要有豆腐、千张、腐竹、腐肉、豆浆，以及调味品豆鼓、酱油等。
大豆富含营养素与营养丰富的奶蛋搭配，恰似“锦上添花”，再与蔬菜水果、谷类食物搭配同吃，取长补短，形成最佳膳食。
荤食与素食搭配
饮食需荤素均衡进食。长期食植物性食物者，体内必然缺乏必需的营养素，因此应经常适量地吃些鱼、禽、蛋、瘦肉，但要少吃肥肉和荤油。动物性食物如禽、蛋、瘦肉、鱼等，是优质蛋白、脂溶性维生素A和维生素D、维生素B族、矿物质的良好来源，而肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，从而成某些慢性病的致病因素。
营养学家研究认为，人体在生长发育过程中，每天都需要大量的优质蛋白质和必需的氨基酸。而素食中除豆类含有较丰富的蛋白质外，其他食物中含有的均较少，而且营养价值也较低，不易被机体消化吸收利用。动物性蛋白与人体的组成较接近，易被吸收，并且氨基酸的成分比较全面，而素食中常常缺乏某些必需氨基酸的成分，例如谷类中缺乏赖氨酸，豆类中缺乏蛋氨酸。这些氨基酸不能在体内合成，必须由食物供给。长期素食，必然使体内缺乏这些必需氨基酸，从而影响身体蛋白质的合成。相反，猪、鸡、鸭、鹅、鱼中，尤其是鱼类当中含有非常丰富的优质蛋白质和能够降低血脂的不饱和脂肪酸，以及人体容易缺乏的维生素和微量元素。
因此，营养学专家建议，健康饮食应以植物性食物为主，动物性食物为辅，粗细粮搭配、荤素兼备，食物中也应来点荤食，要有适量脂肪，每天食物中总脂肪含量至少应达到50克，决不能望“荤”生畏，或与荤“绝缘”。只有荤素搭配、营养全面、平衡膳食，才能保证机体内的营养状态良好，也才不会减弱免疫系统的功能。
从营养的角度看，肉、禽、鱼、蛋、奶等动物性食物不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，而且蛋白质的质量高，属优质蛋白。蛋白质的利用率，用生物价表示。生物价表示食物蛋白质被消化吸收后在体内贮留程度，生物价愈大，其利用率愈高。生物价高低主要由食物里蛋白质中的必需氨基酸的含量和比值确定。肉类的蛋白质主要存在于肌肉中，骨骼肌中除去水分之外，基本上就是蛋白质。肉、禽、鱼、蛋、奶，蛋白质的氨基酸组成基本相同，含有人体8种必需氨基酸，而且含量都比较充足，比例也接近人体的需要，都具有很高的生物价，肉、禽、鱼为80左右，奶约为85，蛋最高达94。一般认为蛋中蛋白质几乎能全部被人体消化吸收和利用，为天然食物中最理想的优质蛋白质。
肉、禽、鱼、蛋、奶，所含的脂类物质不完全一样，但一般地说，饱和脂肪酸和胆固醇的含量都较高，但其中鱼类脂肪含量较低，一般为1%～3%，主要分布在皮下和脏器周围，肌肉中含量很低。鱼脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，熔点较低，通常呈液态，而且95%左右的脂肪被人体消化吸收。海水鱼中不饱和脂肪酸的含量高达70%～80%，用它来防治动脉粥样硬化和冠心病能收到一定的效果。肉、禽、鱼、蛋、奶中碳水化合物的含量都很低。肉类是铁和磷的良好来源，并含有一些铜，肌肉中所含的铁和铜没有肝脏多，钙在肉中的含量比较低。铁在肉类中主要以血红素铁的形式存在，消化吸收率较高，不易受食物中的其他成分干扰。所以，贫血者补铁，宜适当多吃点肉、动物肝等。肉、禽、鱼、蛋、奶均含有丰富的维生素，畜、禽肉及其内脏所含的B族维生素比较多，尤其动物肝脏，是多种维生素的丰富来源。
人体免疫系统的强弱与体内的营养状况关系密切。而人体必需的营养素众多，现实中根本没有一种食物能按照人体所需的数量和所希望的适宜配比提供营养素。因此，为了满足人体对营养的需要，必须摄取多种多样的食物，寻找出最有营养价值、最科学的食物配比。一般来讲，动物性食物和植物性食物的不同营养价值、含量、消化率程度，直接影响人体对营养素的吸收。动物性食物的蛋白质消化率高，比如奶类的被消化吸收率为97%～98%，而蛋类为98%，肉类为92%～94%；而植物性蛋白质由于被纤维包围，不易与消化酶接触，所以消化率较低，为极大提高食物的消化吸收率，食物种类需进行搭配。混合食物比单一食物具有更高的消化吸收率。因为食物中如果含有足够的水、食物纤维和适量的脂肪，不仅可以提高食物消化率，而且还能使食物顺利通过小肠、进入大肠后，食物纤维促进其蠕动，有利于粪便排出。如果食物过于精细，食物纤维含量不足，就容易造成便秘，影响消化系统功能，进而影响人体对各种营养的吸收。但在混合食物中，要注意五谷、肉食、蔬菜、水果等的合理搭配。食物中适量的脂肪有利于脂溶性维生素A、D、K的吸收，维生素D可促进钙、磷的吸收，维生素C可促进铁的吸收；蛋白质水解后生成的氨基酸也有利于钙和铁的吸收；而一些蔬菜（如菠菜）中所含的草酸则影响钙的吸收；植物性食物中的植酸也妨碍钙、铁、锌等无机盐的吸收。因此，如果想保证蛋白质及其中优质蛋白、必需氨基酸和必需脂肪酸、各种维生素、无机盐以及膳食纤维的摄入量，必须调节动物性食物和植物性食物的荤素搭配。荤素的合理搭配，极大地提高了各种食物的消化吸收率，均衡营养，为免疫系统的提高打下坚实基础。
酸碱食物搭配
营养专家告诫人们：碱性食品也不等于碱味食品；同样，酸性食品不等于酸味食品。
在日常饮食中所吃的食物，如土豆、南瓜、黄瓜、洋葱、藕、红薯、海带、菠莱、西瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、胡萝卜、草莓、莴苣、白薯、大豆、茶叶、牛奶等食物或饮料，所含的碱性元素（钾、钠、镁）高于酸性元素（氯、磷、硫），在体内的最终代谢产物呈碱性，因此称为碱性食品。尽管葡萄、柑橘之类水果食物吃的时候口感是酸味，但这种酸是有机酸，在人体内完全代谢成二氧化碳和水，对体液酸碱性无大影响，而原来与有机酸结合的钾、钠、镁等在人体内最终代谢为带阳离子的氧化物，体液呈碱性，故仍属碱性食品。椰子、李子、桃、板栗等产生碱性成份，亦属碱性食品。而谷类粮食、禽畜肉类、蛋类、鱼类，还有白糖、甜食、白酒、啤酒等，含磷、硫、氯等酸性元素较多，在体内经消化和代谢，其最终产物呈酸性，故称为酸性食品。
多数家庭的膳食结构，长期以来是以米、面为主食，尤其是中小学生，大多以肉、鱼、蛋类等酸性食物为主，并不注意搭配蔬菜等碱性食物，这就导致体液偏酸，成为酸性体质。这样的体质，一方面增加了体内钙、镁元素的消耗，另一方面常见青少年儿童发育不良、食欲不振，容易疲劳、上课注意力不集中，出现佝偻病、龋齿、便秘、胃酸过多等症。中老年如果体液偏酸，易出现神经系统疾病、胃溃疡、骨质疏松、心脑血管疾病等病态反应。若体液呈碱性，成为碱性体质，也会使人因摄入重金属过多而影响身体健康。相比之下，现代社会过多的酸性食物对健康的影响更大。所以，为了防病保健，平时饮食应注意适度多吃点碱性食物，酸性食品和碱性食品之间必保持一定比例，维持酸碱平衡，才有利于各种生理功能的发挥。
此外，碱性食品不仅为机体提供钙、镁、钾、钠等无机盐，还可提供人体所需的多种维生素、微量元素和膳食纤维。膳食纤维在促进肠蠕动，防止便秘，减少肠道致癌物及有毒物质的吸收，降低血液胆固醇等方面都起重要作用。因此，要想身体健康，祛病延年，需注意饮食的酸碱平衡。
现代医学研究表明：酸碱食物搭配对人体的营养状态具有很重要的意思。整个人体每时每刻都在进行着数以万计的化学反应，保证人体各器官完成各种复杂的生理功能。这些反应之所以能顺利进行，是由于人体的体液的酸碱度（pH值），始终处于恒定的平衡状态。正常人的pH值为7.35～7.45，如果pH值高于或低于0.1个单位，得不到及时纠正，人体的营养状态必然遭到破坏，从而间接减弱免疫力。
科学合理的膳食结构对于提升免疫力意义重大。
2.提高免疫力的主要食物
食物不仅为人体提供营养成分，其中一些成分还具有直接或间接地调节免疫系统的作用，对降低疾病的发病率颇为有益。
小麦
小麦性味甘平，具有补益气血、养心安神、健脾胃、增气力、强筋骨等功效，还有清热除烦、血汗除蒸的作用。其营养成分有蛋白质、淀粉、糖、脂肪、纤维素、维生素（B₁、B₂、E）和钙、镁、锌、铁、铬及淀粉酶、麦芽糖酶、蛋白分解酶、卵磷脂、谷甾醇、尿囊素等。从麦芽中提取的植物血细胞凝集素，可使淋巴瘤细胞直接凝集，提示有直接杀伤癌细胞的作用，从而可提高机体的免疫能力。
麦枣龙眼粥
小麦100克，大枣30克，龙眼肉20克。以文火共煮成稀粥，早晚服食。经常食用，有健脾补肾养血功效。
小麦银耳拘粑百合粥
小麦100克，银耳30克，拘花20克，百合20克。共煮成稀粥早晚服食。有益气养阴、补肾润肺之功效。
小麦山药扁豆慈仁粥
小麦100克，山药50克，扁豆20克，薏米30克。共煮成稀粥，早晚服食。长期食用，有益气健脾和胃之功效。
麦枣炖鸡
小麦100克，大枣50克，香菇50克，带骨鸡肉500克，食盐、植物油、调料少许。带骨鸡切成块，与小麦、大枣、香菇一起放入锅内，加水及少量植物油，炖至烂熟，加入食盐、调味品即可食用。