坐式屈体哑铃侧平举

训练步骤

1.双手各握一哑铃，手臂自然下垂，坐于长椅上。上半身前屈体使胸部与大腿接触。

2.手心向后（拇指向内），将哑铃侧平举于耳朵的高度，肘关节轻微弯曲。

3.手臂缓慢降低高度，还原到初始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：后三角肌

辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌

训练要点讲解

握式：哑铃的握式会影响肩关节翻转的程度。正握式（拇指指向内）主要针对后三角肌进行锻炼，因为此时肩关节向内翻转，在运动中侧三角肌着力减少。采用中立握式（拇指指向前）可以使侧三角肌参与运动。

阻力：由于受重力影响，随着手臂由低到高阻力会逐渐增大，哑铃到达耳侧时，阻力达到最大。

轨迹：改变手臂上举的轨迹，会对不同的三角肌进行锻炼。上半身弯曲与地面平行时，主要强调后三角肌。如果上身倾斜但胸部挺直，那么侧三角肌在运动中的作用最大。