健美健身运动系统训练(全彩图解第2版)
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哑铃立式侧平举

训练步骤

1.身体直立,双手各握一哑铃,手臂自然放于身体两侧。

2.双手在体侧向上抬起,手臂伸直,直到哑铃与肩齐高。

3.手臂向下,哑铃落至臀部。

涉及的肌肉

主要肌群:侧三角肌

辅助肌群:前三角肌、后三角肌、斜方肌、冈上肌

训练要点讲解

运动范围:哑铃与肩齐高时,主要对侧三角肌进行锻炼。但是,如果哑铃位置过高,主要受力部位是斜方肌,因此需要严格控制哑铃的高度,将其限制在肩膀高度,使三角肌保持紧张。

握式:要最大限度地对侧三角肌进行锻炼,哑铃必须保持与地面平行。如果拇指向上哑铃发生倾斜,将会导致肩部外翻,使前三角肌发力;相反,如果拇指向下,肩部向下内翻,后三角肌会更多地参与进来。

轨迹:直接将哑铃由臀部两侧举起,保持手臂伸直,侧三角肌参与锻炼。将哑铃向臀部前方举起,前三角肌参与协助完成动作。如果举起的弧线产生于身体后方,那么后三角肌就为举起哑铃发挥了作用。

阻力:由于重力作用,在刚举起哑铃时阻力较小,但是随着手臂逐渐抬高至肩膀位置,阻力会越来越大。

变化动作

单臂哑铃侧平举

同样完成此动作,但是每次只抬一只手臂,另一只手放于臀部保持身体稳定。